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想要练出霸王腿,哪些器械动作才是训练中的王牌?

日期:2018-10-10 05:36

决定你大腿够不够强,不是靠完成多大重量的深蹲来决定,也不是靠做了多久的腿部训练来决定。你还要学会运用固定器械,固定器械运用的好只会让效果事半功倍,同时你的腿越来越强,一个爱健身的你,想必也希望自己练腿练到趴下,够爽够刺激。

哪些器械能高效达到这种效果呢?

我们今天逐个数:

倒蹬机

什么动作可以充分刺激股四头肌?首选当然是倒蹬,有些小伙伴会称它为腿举。

在倒蹬的整个动作中,髋关节的运动范围受到限制减少,大腿和躯干在训练过程中近乎呈直角,所以原本施加在腘绳肌和臀大肌的负重,会相应地转移到股四头肌上。

如果你是在深蹲结束后做倒蹬,可以以10RM的重量做5组,组间休息1分钟。很多小伙伴在做倒蹬时都会上大重量,但要确保动作是标准的、不会受伤的重量。

如果你放在腿部训练的最后,可以以递减组的方式来做,以10RM的重量做10个倒蹬,然后减少20%的重量再做10个。循序递减,直到两边各有一块铁片为止。

器械深蹲

大家都知道,深蹲一定是训练大腿前侧和后侧最有效的动作之一。如果在自由力量深蹲的过程中,你会不自觉地拱背,这样的固定器械可以帮助你调整。固定器械可以模拟出自由力量深蹲的情况。

除此之外,固定器械还可以给你提供一定的保护。史密斯机深蹲会因为局限垂直的运动轨迹,所以固定器械深蹲训练的效果要比史密斯机深蹲要好。加上固定器械深蹲有垫肩,负重施压在肩部的面积要更大,所以训练的过程中肩膀没那么辛苦。

哈克深蹲

有些小伙伴很喜欢哈克深蹲,因为它可以给身体足够的支撑,保护我们下背部。哈克深蹲的刺激和一般自由深蹲很相似,同样可以刺激到股四头肌的股外侧肌和股中间肌。而刺激股四头肌的股内侧肌和内收肌,要比自由深蹲的效果更好,同时,在训练过程中,我们的膝关节的运动行程可以更大。

如果和固定器械深度你相比,哈克深蹲的站距可以调整得更加大。当站宽以后,在做哈克深蹲时,尽管蹲得深度是一样,我们的目标肌群从前侧的股四头肌转移到大腿后侧的臀大肌和腘绳肌。

踢腿机

众所周知,如果臀部的肌肉够发达,可以提高你的深蹲表现。

踢腿机对髋关节的灵活性要求更高,同时髋部的运动范围会更大,我们在进行踢腿的过程中,因为负重并不大,所以膝关节可以保持稳定。通过这样的方式,训练的刺激会更集中在大腿后侧的臀大肌和腘绳肌。

相信上面的4个固定器械你所在的健身房具至少有其中的一台。如果练腿的时候,始终没有状态,我们不一定要往自由重量深蹲死磕,这4种训练同样给到你想要的训练效果。